Chất xơ là một chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật đôi khi được gọi là thức ăn thô. Nó là một loại carbohydrate nhưng, không giống như các loại carbs khác, nó không thể được chia thành các phân tử đường có thể tiêu hóa được. Do đó, chất xơ đi qua đường ruột tương đối nguyên vẹn. Tuy nhiên, trong hành trình của mình, chất xơ làm được rất nhiều việc.
Thuật ngữ “chất xơ ăn kiêng” dùng để chỉ những phần khó tiêu của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Trong các ngữ cảnh khác, “chất xơ” có thể dùng để chỉ vải làm từ thực vật, nhưng khi nói về dinh dưỡng, thuật ngữ “chất xơ” và “chất xơ ăn kiêng” thường có thể thay thế cho nhau.
Theo Paige Smathers, một chuyên gia dinh dưỡng tại Utah, chất xơ rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa và đều đặn, quản lý cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu, duy trì cholesterol và hơn thế nữa. Nó cũng có liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ ung thư .
Các Viện Y học đã đặt ra một lượng khuyến cáo hàng ngày (RDA) cho lượng chất xơ. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 30 gram. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ 25 gram mỗi ngày, trong khi những người lớn tuổi hơn nên tiêu thụ 21 gram. Theo viện nghiên cứu, hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ chất xơ.
Đề xuất đọc: Canxi là gì? Lợi ích sức khỏe của canxi
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ có thể được chia thành hai loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Nói một cách đơn giản, chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin, kẹo cao su và chất nhầy, hòa tan trong nước; chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, cellulose và lignin, thì không. Trong cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hòa tan và trở thành một chất giống như gel. Chất xơ không hòa tan chủ yếu giữ nguyên hình dạng khi ở trong cơ thể.
Theo Smathers, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có những lợi ích quan trọng. Chất xơ hòa tan được biết là giúp giảm lượng đường huyết (đường huyết). Nó cũng giúp giảm cholesterol trong máu.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Điều này giúp duy trì đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng làm tăng khối lượng phân, giúp phân dễ trôi hơn.
Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng lượng của mỗi loại lại khác nhau trong các loại thực phẩm khác nhau. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu, đậu lăng, bột yến mạch, đậu Hà Lan, trái cây họ cam quýt, quả việt quất, táo và lúa mạch. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm thực phẩm có bột mì nguyên cám, cám lúa mì, gạo lứt, súp lơ, khoai tây, cà chua và dưa chuột. Một số loại thực phẩm, như các loại hạt và cà rốt, là nguồn cung cấp cả hai loại chất xơ.
Lợi ích của chất xơ
Tiêu hóa
Smathers cho biết: “Chất xơ hỗ trợ cải thiện tiêu hóa bằng cách tăng khối lượng phân và tính đều đặn. Đây có lẽ là lợi ích được biết đến nhiều nhất của chất xơ. Phân lỏng hơn, mềm hơn dễ đi ngoài hơn phân cứng hoặc nhiều nước, điều này không chỉ giúp cuộc sống thoải mái hơn mà còn giúp duy trì sức khỏe đại trực tràng. Theo Mayo Clinic, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa (các túi nhỏ, đau trên đại tràng).
Sức khỏe tim mạch
Kelly Toups, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt cho biết, chất xơ cũng giúp giảm cholesterol. Quá trình tiêu hóa đòi hỏi các axit mật, được tạo ra một phần nhờ cholesterol. Khi tiêu hóa của bạn được cải thiện, gan kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều axit mật hơn, do đó làm giảm lượng cholesterol LDL (có hại).
Điều chỉnh lượng đường trong máu
Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu về mối quan hệ giữa chất xơ và mức đường huyết (đường huyết) được công bố trên Tạp chí của Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có thể làm giảm mức đường huyết trong quá trình kiểm tra đường huyết lúc đói tiêu chuẩn lượng đường trong máu sau một đêm nhanh).
Bài báo cho thấy mức HbA1c cũng giảm khi chất xơ tăng lên. HbA1c đề cập đến hemoglobin glycated, xảy ra khi protein trong máu kết hợp với đường huyết. Nó có liên quan đến tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường. Chất xơ hòa tan đặc biệt hữu ích trong vấn đề này.
Phòng chống ung thư có thể
Nghiên cứu đã được trộn lẫn về mối liên hệ giữa chất xơ và phòng chống ung thư đại trực tràng. Trong khi Viện Ung thư Quốc gia khẳng định rằng chế độ ăn nhiều chất xơ không làm giảm nguy cơ ở mức độ đáng kể về mặt lâm sàng, một phân tích tổng hợp năm 2011 từ Tạp chí Y học Anh cho thấy mối liên quan giữa chất xơ ngũ cốc và lượng ngũ cốc nguyên hạt và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. .
Một nghiên cứu trên động vật gần đây hơn cho thấy rằng chất xơ chỉ có thể gây ra lợi ích này nếu một người sở hữu đúng loại và số lượng vi khuẩn đường ruột. Chất xơ phản ứng tự nhiên với vi khuẩn ở ruột kết dưới và đôi khi có thể lên men thành một chất hóa học gọi là butyrate, có thể khiến tế bào ung thư tự tiêu diệt. Một số người tự nhiên có nhiều vi khuẩn sản xuất butyrate hơn những người khác và chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn.
Tuổi thọ
Theo một số nhà khoa học, chất xơ thực sự có thể giúp con người sống lâu hơn. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu có liên quan được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã kết luận, “ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ tử vong toàn bộ”.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chất xơ trong ngũ cốc, từ các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống, đặc biệt hiệu quả. Trong khoảng thời gian 14 năm, những người ăn nhiều chất xơ ngũ cốc nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người ăn ít nhất.
Dị ứng thực phẩm và hen suyễn
Nghiên cứu mới cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa dị ứng thực phẩm, sự tồn tại của chất xơ đã khiến các nhà khoa học hoang mang từ lâu. Một lần nữa, lý thuyết này dựa trên sự tương tác giữa chất xơ và vi khuẩn trong ruột.
Các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng con người không sản sinh ra vi khuẩn đường ruột phù hợp để xử lý các loại thực phẩm thường gây dị ứng, như đậu phộng và động vật có vỏ. Nếu không có vi khuẩn thích hợp, các phần tử của những thực phẩm này có thể đi vào máu qua đường ruột. Chất xơ giúp sản sinh ra một loại vi khuẩn có tên là Clostridia , giúp giữ an toàn cho đường ruột.
Lý do tương tự giải thích tại sao chất xơ có thể giúp ích cho những người mắc bệnh hen suyễn. Các hạt không mong muốn thoát ra khỏi ruột và đi vào máu có thể gây ra phản ứng tự miễn dịch như viêm hen. Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 cho thấy rằng những con chuột ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ bị bệnh hen suyễn hơn những con chuột ăn một chế độ ăn ít chất xơ hoặc trung bình.
Thực phẩm giàu chất xơ
Smathers nói: “ Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả. Nó thường được tìm thấy ở nồng độ cao hơn trong vỏ trái cây và rau quả.
Cô ấy đề xuất một chế độ ăn kiêng kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ sau đây:
- Đậu lăng, có 16 gam chất xơ mỗi cốc, nấu chín
- Bột cám, có 7 g chất xơ mỗi cốc. Bánh nướng xốp cám cũng là một lựa chọn tốt
- Quả mọng như mâm xôi và mâm xôi đen, với khoảng 7 g mỗi cốc
- Táo còn vỏ (4,4 g)
- Lê có vỏ (5,5 g)
- Đậu Hà Lan tách hạt chứa đầy chất xơ với 16,3 g mỗi cốc, nấu chín
- Đậu đen 15 g mỗi chén nấu chín
- Đậu lima mang lại 13,2 g mỗi cốc, nấu chín
- Lúa mạch lê, với 6 g mỗi cốc, nấu chín
- 3,5 g bỏng ngô trên 3 cốc làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ đầy chất xơ
- Atisô: một loại trung bình có hơn 10 g chất xơ
- Bông cải xanh có 5 g chất xơ khi luộc
- Củ cải xanh có 5 g chất xơ khi luộc
- Đậu xanh có gần 9 g mỗi cốc, nấu chín
Bổ sung chất xơ
Những người đấu tranh để có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ thường chuyển sang thực phẩm bổ sung . Trong khi Smathers báo cáo rằng chất bổ sung không tốt bằng chất xơ từ thực phẩm toàn phần, chất bổ sung chất xơ có thể hữu ích cho những người muốn điều chỉnh nhu động ruột của họ hoặc những người bị táo bón. Chúng cũng có tác dụng giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu - nếu bạn có đủ chúng. Thực phẩm bổ sung không chứa nhiều chất xơ như thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng hoặc đậu Hà Lan, vì vậy chỉ rắc bột lên sữa chua có thể sẽ không cung cấp đủ chất xơ cần thiết cho bạn.
Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ có rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, mà bạn sẽ không nhận được nếu thêm chất bổ sung vào thực phẩm thiếu dinh dưỡng.
Theo Mayo Clinic, thực phẩm bổ sung chất xơ có thể tương tác với một số loại thuốc như aspirin, carbamazepine và warfarin. Chúng cũng có thể gây đầy hơi.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Để có được tất cả lợi ích của chất xơ, nhiều người áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ. Khi kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu từ từ, bổ sung 5 gram mỗi ngày trong hai tuần, Đại học Michigan khuyến nghị. Nếu tiêu thụ quá nhanh hoặc quá mức, chất xơ có thể gây đầy hơi, chuột rút và thậm chí tiêu chảy. Hãy để cơ thể bạn quen với việc có nhiều chất xơ hơn.
Đại học Michigan cũng khuyên bạn nên cân bằng đồ uống không chứa cafein với đồ uống có chứa cafein. Vì caffein là một chất lợi tiểu gây mất nước, thêm caffein dư thừa vào chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón.
Smathers đã đề xuất các mẹo sau để có một chế độ ăn giàu chất xơ thành công:
Thêm trái cây (đặc biệt là quả mọng) vào mỗi bữa ăn.
Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên cám hoặc bột yến mạch và quả mọng.
Thêm đậu hoặc các loại đậu vào món salad hoặc súp vào bữa trưa, hoặc ăn bánh mì kẹp thịt bằng đậu hoặc đậu lăng thay vì ăn với thịt.
Vào bữa tối, hãy thêm các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, ngô và củ cải xanh vào nước sốt thịt. Kết hợp với mì ống nguyên cám hoặc gạo lứt.
Chế độ ăn ít chất xơ
Đôi khi, các tình huống y tế yêu cầu mọi người áp dụng chế độ ăn ít chất xơ, ít nhất là trong một thời gian. Theo Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh , những người đang hóa trị, xạ trị hoặc phẫu thuật thường cần cho đường ruột của họ nghỉ ngơi. Những người bị bệnh Crohn, viêm túi thừa, bệnh viêm ruột và viêm loét đại tràng thường duy trì chế độ ăn ít chất xơ trong thời gian dài hơn.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), những người theo chế độ ăn ít chất xơ nên tránh các loại thực phẩm giàu chất xơ khiến đường ruột hoạt động khó khăn hơn, như các loại đậu, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau và trái cây sống hoặc chiên. Các loại ngũ cốc tinh chế, nhiều loại rau nấu chín và dưa chín, đào, mận, chuối, mơ vẫn được. Nhưng cũng tránh thức ăn cay, thức ăn chiên rán, thịt dai hoặc chế biến, caffeine, ca cao từ bột ca cao và các loại hạt.
Xem thêm: