Vitamin A cần thiết cho cơ thể nói riêng và sức khỏe nói chung. Vì cơ thể của con người không thể tự hình thành vitamin A mà phải được nạp thông qua những thực phẩm giàu vitamin A.
Vitamin A là dưỡng chất không thể thiếu, nó có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình hoạt động của cơ thể như:
- Chức năng miễn dịch
- Sinh sản
- Tầm nhìn khỏe mạnh
- Hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- Sức khỏe da
- Tăng trưởng và phát triển
Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn 14 nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A dồi dào và được khuyến nghị dùng trong bữa ăn hàng ngày.
1. Gan bò
Gan động vật là một trong những nhóm thực phẩm giàu vitamin A. Vì động vật cũng giống con người dự trữ vitamin A trong gan.
Một khẩu phần gan bò áp chảo 3 ounce có chứa 6,582 microgam(mcg) vitamin A. Tương đương với 731% giá trị hằng ngày (DV).
Giá trị hằng ngày cho phép chúng ta dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm khác nhau. Gan chứa nhiều protein và một số chất dinh dưỡng khác bao gồm:
- vitamin B2
- folate
- choline
Gan cừu và xúc xích gan là những nguồn thực phẩm giàu vitamin A.
2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg.
Dầu cá này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chúng có thể điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm .
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời , với 1 muỗng canh chứa 170% DV.
Vitamin D tăng cường miễn dịch và đóng một vai trò trong sức khỏe của xương. Ngoài ra nó cũng có thể dùng để chống lại bệnh trầm cảm.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cả vỏ cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% DV.Vitamin A có trong loại rau ăn củ này ở dạng beta carotene . Nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt, nhưng các kết quả khác nhau.
Khoai lang là một trong những thực phẩm tốt, bởi vì:
- Ít calo
- Chứa hàm lượng vitamin B6, vitamin C và kali
- Nhiều chất xơ
- Có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Để có một bữa ăn lành mạnh, hãy thử ăn khoai lang nướng với salad và một nguồn cung cấp protein, chẳng hạn như cá hồi hoặc đậu phụ.
Được đề xuất: Lợi ích sức khỏe của khoai lang
4. Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. Một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A và 51% DV. Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Thích hợp để làm một món ăn nhẹ và lành mạnh, đặc biệt là khi ăn với hummus hoặc guacamole.Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
5. Đậu mắt đen
Đậu là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng rất giàu chất xơ. Mỗi cốc đậu mắt đen luộc chứa 66 mcg vitamin A và 7% DV. Đậu mắt đen cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.Các nghiên cứu ủng hộ vai trò của các loại đậu trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Ví dụ, nghiên cứu đã liên kết việc ăn đậu với giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao .
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đậu mắt đen là một thành phần linh hoạt. Sử dụng chúng trong món salad, súp và món hầm.
6. Cải bó xôi
Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV.Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV cho sắt và 19% DV cho magiê . Magiê đóng một vai trò trong hơn 300 quá trình trong cơ thể con người. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Rau bina xào làm một món ăn kèm ngon và rau bina cũng có hiệu quả trong các món mì ống và súp.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác, với nửa chén cung cấp 60 mcg , chiếm 7% DV của một người. Nửa chén bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin K tuyệt vời .Vitamin K cần thiết cho sự trao đổi chất của xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Ăn các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư của một người , do sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.
Mọi người có thể nướng, hấp hoặc chiên bông cải xanh, thưởng thức nó trong súp hoặc thêm nó vào món salad.
8. Ớt đỏ ngọt
Một nửa cốc ớt chuông đỏ ngọt sống cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV. Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo và giàu vitamin C, vitamin B6 và folate.Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa như capsanthin . Chúng cũng chứa quercetin , có đặc tính chống viêm và kháng histamine.
Hãy thử trộn ớt chuông với trứng, ăn chúng trong bánh mì sandwich hoặc dùng ớt cắt lát để nhúng có lợi cho sức khỏe.
9. Xoài
Toàn bộ xoài sống chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần vào chức năng đường ruột tốt hơn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.Trái cây này tự nó rất ngon, nhưng nó cũng hoạt động tốt không kém trong món salad trái cây nhiệt đới hoặc salsa xoài.
10. Dưa vàng
Một nửa cốc dưa mùa hè này cung cấp 135 mcg vitamin A, tức là 15% DV. Dưa vàng là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời , giúp tăng cường chức năng miễn dịch và chống lại một số bệnh. Ăn dưa đỏ tươi cùng với trái cây khác hoặc làm sinh tố.11. Mơ khô
Để có một món ngọt giàu vitamin A, hãy ăn nhẹ với mơ khô. Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, tức là 7% DV. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy điều quan trọng là phải tiêu thụ chúng một cách điều độ.
12. Bánh bí ngô
13. Nước ép cà chua
14. Cá trích
- Vitamin A đã được định dạng sẵn: Loại này có ở dạng retinol và có trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A: Đây là dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene. Nó có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau quả.
| Nhân khẩu học Lượng hàng ngày (mcg) | |
|---|---|
| Nam từ 14 tuổi trở lên | 900 |
| Nữ từ 14 tuổi trở lên | 700 |
| Thanh thiếu niên mang thai từ 14–18 tuổi | 750 |
| Người lớn mang thai từ 19 tuổi trở lên | 770 |
| Thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi đang cho con bú | 1.200 |
| Người lớn đang cho con bú từ 19 tuổi trở lên | 1.300 |