Giới thiệu
Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là một bước quan trọng để có sức khỏe tốt. Sức khỏe tốt là điều cần thiết để có một cuộc sống đầy đủ và năng động.
Từ "ăn kiêng" thường được sử dụng để mô tả một kế hoạch ăn uống nhằm giúp giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng thực sự đề cập đến các loại thực phẩm mà một cá nhân ăn trong một ngày hoặc hơn một tuần. Chế độ ăn uống của bạn càng cân bằng và bổ dưỡng, bạn càng có một cơ thể khỏe mạnh.
Một chế độ ăn uống cân bằng
Bất chấp những gì bạn thấy trong một số sách về chế độ ăn uống và trên một số chương trình truyền hình, việc ăn uống lành mạnh có thể rất đơn giản.
Sẽ có một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, gạo và mì ống; với nhiều trái cây và rau quả; một số thực phẩm giàu protein như thịt, cá và đậu lăng; một vài loại thực phẩm từ sữa; và không quá nhiều chất béo, muối hoặc đường, sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Khi nói đến một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là chìa khóa. Điều này có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm với số lượng phù hợp, ăn và uống đúng lượng thức ăn và đồ uống để đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Hầu hết người lớn ở Việt Nam đều thừa cân hoặc béo phì. Điều đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết và chúng ta nên ăn ít hơn. Và không chỉ thực phẩm mới gây ra điều này: một số đồ uống có thể chứa nhiều calo. Hầu hết người lớn cần ăn và uống ít calo hơn để giảm cân, ngay cả khi họ đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
Tác dụng
- Để giúp bạn có được sự cân bằng ngay từ năm nhóm thực phẩm chính.
- Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đĩa ăn cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu từ mỗi nhóm thực phẩm
Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của chúng ta
Đĩa ăn kiêng cho thấy mọi người nên cố gắng ăn những điều sau để có một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh:
- Nhiều trái cây và rau
- Nhiều thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như bánh mì, gạo, khoai tây và mì ống
- Một số thịt, cá, trứng, đậu và các nguồn protein không sữa khác
- Một vài thực phẩm từ sữa
- Một lượng nhỏ thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo và / hoặc đường
Cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ bốn nhóm thực phẩm chính.
Hầu hết mọi người ở Anh đều ăn và uống quá nhiều calo, quá nhiều chất béo, đường và muối, và không đủ trái cây, rau, cá nhiều dầu và chất xơ. Điều quan trọng là phải có một ít chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không cần phải ăn bất kỳ thực phẩm nào thuộc nhóm "thực phẩm và đồ uống nhiều chất béo và / hoặc có đường" như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Trái cây và rau: bạn có ăn 5 trái một ngày không?
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chúng ta nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Có bằng chứng cho thấy những người ăn ít nhất năm phần mỗi ngày có ít nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.
Ngoài ra, ăn năm phần không khó như bạn tưởng. Một phần táo, chuối, lê hoặc trái cây tương tự. Một lát dứa hoặc dưa là một phần. Ba muỗng canh rau là một phần khác.
Ăn một quả chuối cắt lát với ngũ cốc vào buổi sáng là một cách nhanh chóng để có được một phần ăn. Ăn quýt thay vì bánh quy vào giữa buổi sáng và thêm salad vào bữa trưa của bạn. Bạn nên ăn một phần rau vào bữa trưa và ăn trái cây sấy khô như một bữa ăn nhẹ buổi tối để có đủ 5 khẩu phần mỗi ngày.
Thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Khoảng một phần ba mọi thứ chúng ta ăn nên chứa thực phẩm giàu tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng ta nên căn cứ vào bữa ăn của mình những thực phẩm này.
Khoai tây là một lựa chọn tuyệt vời và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Để nguyên vỏ khoai tây nếu có thể để giữ lại nhiều chất xơ và vitamin. Ví dụ, khi bạn luộc khoai tây hoặc khoai tây nghiền, hãy ăn cả vỏ.
Hãy thử chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt từ các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì nâu, bột mì nguyên cám hoặc bánh mì trắng có nhiều chất xơ. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn (thường được gọi là "chất béo"), và thường nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại màu trắng.
Thịt, cá, trứng và đậu: chúng đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào
Tất cả những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, cần thiết cho cơ thể để phát triển và tự phục hồi. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính. Cố gắng ăn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để giảm chất béo. Luôn nấu chín kỹ thịt.
Cá là một nguồn protein quan trọng khác, và chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá dầu rất giàu axit béo omega-3.
Cố gắng ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, bao gồm một phần cá nhiều dầu. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc cá đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói thường có nhiều muối.
Trứng và đậu lăng (bao gồm đậu, quả hạch và hạt) cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Các loại hạt có nhiều chất xơ và là một lựa chọn thay thế tốt cho các món ăn vặt có nhiều chất béo bão hòa, nhưng chúng vẫn chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy ăn vừa phải. Tìm hiểu thêm từ các trang của chúng tôi về trứng , đậu lăng và đậu .
Thực phẩm từ sữa: tránh các loại thực phẩm giàu chất béo
Thực phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa canxi, giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Để có được những lợi ích sức khỏe của một sản phẩm từ sữa mà không tiêu thụ quá nhiều chất béo, hãy sử dụng sữa tươi tách béo 1% hoặc sữa tách béo, cũng như phô mai ít béo hoặc phô mai và sữa chua ít béo hơn.
Ăn ít chất béo và đường
Hầu hết mọi người ở Việt Nam ăn quá nhiều chất béo và đường.
Chất béo và đường là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng khi chúng ta ăn quá nhiều, chúng ta sẽ nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn mức đốt cháy, có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có thể dẫn đến béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, một số loại ung thư, bệnh tim và đột quỵ.
Nhưng bạn có biết rằng có nhiều loại chất béo khác nhau?
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thực phẩm như pho mát, xúc xích, bơ, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng. Hầu hết mọi người ở VN ăn quá nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng lượng cholesterol, khiến chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Mặt khác, chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và cung cấp cho chúng ta các axit béo thiết yếu cần thiết để giúp chúng ta khỏe mạnh. Cá có dầu, quả hạch và hạt, bơ, dầu ô liu và dầu thực vật là những nguồn chất béo không bão hòa.
Cố gắng cắt giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa và thay thế bằng một lượng nhỏ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Để có một lựa chọn lành mạnh, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc ít chất béo hơn thay vì bơ, mỡ lợn hoặc bơ bóng. Khi bạn lấy thịt, hãy chọn phần nạc và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy.
Đường xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và sữa, nhưng chúng ta không cần phải cắt giảm các loại thực phẩm này. Đường cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống như đồ uống có ga có đường, bánh ngọt, bánh quy, sô cô la, bánh ngọt, kem và mứt. Nó cũng được bao gồm trong một số thực phẩm mặn như nước sốt mì ống và đậu nướng.
Hầu hết chúng ta cần ăn ít thức ăn có nhiều đường. Ví dụ, thay vì đồ uống có ga, hãy uống nước có ga. Bạn nên ăn một chiếc bánh mì nho như một món ăn nhẹ thay vì một chiếc bánh ngọt.
Những lợi ích
Lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn:
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như huyết áp cao (tăng huyết áp) và bệnh tiểu đường (một tình trạng lâu dài do dư thừa glucose trong máu)
Bị áp lực
Thiếu cân có thể gây loãng xương (giòn xương) và vô kinh ( không có kinh ) ở phụ nữ. Ăn không đủ có nghĩa là bạn không nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe.
Ví dụ, không ăn đủ chất sắt có thể gây thiếu máu (giảm số lượng hồng cầu), có thể gây mệt mỏi và khó thở.
Thừa cân
Dữ liệu mới nhất từ Điều tra Sức khỏe Xứ Wales (2008) cho thấy hơn một nửa số nam giới (62%) và phụ nữ (53%) được phân loại là thừa cân hoặc béo phì, với tỷ lệ tăng lên 72% nam giới và 62% phụ nữ ở Nhóm tuổi từ 45 đến 64.
Khảo sát thuần tập Thiên niên kỷ cho thấy 22% trẻ ba tuổi ở Wales bị thừa cân và chỉ hơn 5% bị béo phì.
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ phát triển một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như:
- Bệnh tiểu đường loại 2, một tình trạng mãn tính (dài hạn) do dư thừa glucose trong máu
- Hầu hết các loại ung thư, khi các tế bào của cơ thể bắt đầu phát triển và sinh sản một cách mất kiểm soát
- Bệnh tim, khi nguồn cung cấp máu đến tim bị tắc nghẽn
- Đột quỵ, khi nguồn cung cấp máu lên não bị gián đoạn
Để biết cân nặng của bạn có khỏe mạnh hay không, hãy kiểm tra chỉ số BMI của bạn bằng máy tính BMI.
Tránh các vấn đề sức khỏe
Ngay cả khi cân nặng của bạn khỏe mạnh, điều quan trọng là chế độ ăn uống của bạn phải cân bằng, nếu không bạn có thể có nguy cơ:
- Tăng huyết áp (tăng huyết áp)
- Cholesterol cao , khi một chất béo, được gọi là lipid, tích tụ trong máu của bạn
Cả hai tình trạng này đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (các bệnh có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu), chẳng hạn như đau tim và đột quỵ.
Thực hiện thay đổi
Bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý và tránh các vấn đề sức khỏe bằng cách ăn uống cân bằng. Để làm điều này, bạn nên:
- ăn nhiều carbohydrate
- ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả hàng ngày
- giảm lượng chất béo, đường và muối trong chế độ ăn uống của bạn
- ăn nhiều vitamin và khoáng chất
- uống nhiều nước
Chỉ số khối cơ thể
Sử dụng máy tính BMI để tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn:
- Nếu BMI của bạn dưới 18,5, bạn đang thiếu cân so với chiều cao của mình.
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 18,5 đến 24,9, bạn có cân nặng lý tưởng cho chiều cao của mình.
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 25 đến 29,9, bạn đã vượt quá cân nặng lý tưởng cho chiều cao của mình.
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 30 đến 39,9, bạn bị béo phì.
- Nếu BMI của bạn trên 40, bạn rất béo phì (được gọi là 'béo phì không lành mạnh').
Sự thật
Các nhóm thực phẩm chính
- bánh mỳ
- mỳ ống
- khoai tây
- ngũ cốc
- cơm
- tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và ngũ cốc có đường từ đó chất xơ được chiết xuất
- chưa qua chế biến, chẳng hạn như bánh mì, mì ống và gạo lứt và bột nguyên cám
Trái cây và rau quả
- tươi
- Đông cứng
- khô
- trong nước trái cây
- một miếng trái cây cỡ vừa, chẳng hạn như táo hoặc chuối
- ba muỗng canh rau nấu chín
- một ly nước trái cây 150ml, 100% là nước ép trái cây hoặc rau củ và không được làm ngọt (nước trái cây chỉ được tính là một phần, bất kể bạn uống bao nhiêu)
- ba thìa đậu và đậu lăng, chẳng hạn như đậu nướng hoặc đậu tây (những loại này chỉ được tính là một phần bất kể bạn ăn bao nhiêu loại khác nhau hoặc bao nhiêu)
Sữa và các sản phẩm từ sữa
- phô mai
- Sữa chua
- các lựa chọn thay thế đậu nành bổ sung canxi
Chất đạm
- thịt
- cá
- trứng
- đậu lăng
- hạt và quả hạch
Thịt
- Sắt
- selen
- kẽm
- Vitamin B
- mua khay thịt ít mỡ hơn
- cắt mỡ ra khỏi thịt
- loại bỏ da gà và gà tây
- nấu thịt dưới vỉ nướng, nướng hoặc nấu trong lò vi sóng thay vì chiên
- thoát chất béo sau khi nấu
- tránh ăn quá nhiều sản phẩm thịt, chẳng hạn như xúc xích hoặc bánh nướng, vì chúng thường béo hơn
Cá
- cá hồi
- cá thu
- cá trích
- cá mòi
- cá ngừ tươi (không phải cá ngừ đóng hộp vì quá trình đóng hộp loại bỏ các loại dầu có lợi)
Trứng
Xung
- đậu Hà Lan.
- đậu, chẳng hạn như đậu nướng, đậu tây hoặc đậu bơ
- đậu lăng, chẳng hạn như đậu lăng đỏ, vàng hoặc nâu
Hạt và quả hạch
- quả hạnh
- Quả hạch brazil
- hạt điều
- hạt bí
- Hạt mè
Chất béo, muối và đường
Chất béo
- Chất béo bão hòa: loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol trong máu của bạn và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
- Chất béo không bão hòa: ăn một lượng nhỏ chất béo không bão hòa sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và có thể làm giảm mức cholesterol.
- kem, crème fraiche và kem
- bơ và bơ thực vật
- phô mai
- mayonaise
- đồ chiên
- một số món ăn nhẹ mặn, như khoai tây chiên giòn
- một số đồ ăn nhẹ ngọt như sô cô la
- một số miếng thịt béo
- thịt được sử dụng trong xúc xích và bánh nướng
- dầu hạt hướng dương, dầu ô liu và dầu thực vật
- phết làm từ dầu hạt hướng dương, dầu ô liu và dầu thực vật
- cá có dầu
- các loại hạt và hạt giống
- bơ
Muối
- giăm bông
- xì dầu
- xúc xích Ý
- hạt nước thịt làm sẵn
- pizza
- mayonnaise và sốt đỏ
- khoai tây chiên giòn
- các sản phẩm bánh mì, chẳng hạn như bánh mì vụn và bánh mì tròn
- bữa ăn sẵn và bánh mì
Đường
- nước ngọt
- kẹo và bánh quy
- bánh ngọt và món tráng miệng
- mứt
- kem
Chất xơ
- ngũ cốc (có trong bánh mì nguyên cám)
- đậu lăng (hạt ăn được mọc trong vỏ, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng)
- yến mạch (có trong một số loại ngũ cốc ăn sáng)
- Hoa quả và rau
- nó giúp thức ăn và các chất thải di chuyển qua ruột của bạn, ngăn ngừa táo bón (khi bạn không thể hoạt động cơ thể)
- nó cồng kềnh, vì vậy nó khiến bạn cảm thấy no
- một số loại chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu của bạn
Giảm chất béo và đường
- chọn phần thịt nạc
- chọn phết ít chất béo hơn là bơ
- sử dụng sữa bán gầy thay cho sữa nguyên chất
- sử dụng dầu để nấu ăn (bạn sẽ sử dụng ít dầu hơn)
- chỉ ăn thức ăn có đường vào những dịp đặc biệt
- ăn đồ uống có đường như một phần của bữa ăn thay vì ăn riêng
- sử dụng trái cây khô hoặc tươi để làm ngọt các món ăn thay vì đường
- nước uống hoặc nước trái cây không đường
Liều lượng muối hàng ngày
- Trẻ sơ sinh: ít hơn 1g muối (0,4g natri) một ngày
- Trẻ mới biết đi 1-3 tuổi: ít hơn 2g muối (0,8g natri) một ngày
- Trẻ 4-6 tuổi: ít hơn 3g muối (1,2g natri) mỗi ngày
- Trẻ 7-10 tuổi: ít hơn 5g muối (2g natri) một ngày
- Trẻ em từ 11 tuổi trở lên và người lớn: ít hơn 6g muối (2,4g natri) một ngày
Tên món ăn
- giàu chất béo bão hòa: hơn 5g chất béo bão hòa trên 100g
- ít chất béo bão hòa: ít hơn 1,5g chất béo bão hòa trên 100g
- nhiều đường: hơn 15g đường trên 100g
- ít đường: dưới 5g đường trên 100g
- nhiều muối: hơn 1,5g muối (0,6g natri) trên 100g
- ít muối: ít hơn 0,3g muối (0,1g natri) trên 100g
- đèn đỏ: cao
- vàng nhạt: trung bình
- đèn xanh: thấp
khuyến nghị
Vitamin và các khoáng chất
Vitamin A
- Vương quốc Anh (Anh) RDA là 0,7mg cho nam và 0,6mg cho nữ.
- Vitamin A tốt cho thị lực, hệ thống miễn dịch, cho làn da khỏe mạnh và cho màng nhầy (bất kỳ lớp lót ẩm nào, chẳng hạn như bên trong mũi).
- Các nguồn cung cấp vitamin A dồi dào bao gồm pho mát, trứng, cá có dầu, sữa, bơ thực vật tăng cường ( tăng cường ) và sữa chua.
- Thiếu vitamin A có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, vì vậy bạn có thể dễ bị ốm hơn.
Vitamin B6
- Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxin.
- RDA ở Anh của vitamin B6 là 1,4mg đối với nam và 1,2mg đối với nữ.
- Vitamin B6 rất quan trọng để biến thức ăn thành năng lượng và sản xuất hemoglobin (chất mang oxy đi khắp cơ thể).
- Các nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào bao gồm thịt lợn, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt (như bột yến mạch và mầm lúa mì), bánh mì, cá tuyết, trứng, đậu nành, sữa, khoai tây và đậu phộng.
- Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh và da.
Vitamin B12
- RDA ở Anh của vitamin B12 là 0,0015mg.
- Vitamin B12 tốt cho hệ thần kinh (dây thần kinh, não và tủy sống của bạn), để sản xuất các tế bào hồng cầu, chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và chế biến axit folic.
- Các nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào bao gồm tất cả các loại thịt, cá hồi, cá tuyết, sữa, pho mát, trứng và chiết xuất nấm men .
- Thiếu vitamin B12 có thể gây ra thiếu máu , một tình trạng không cung cấp đủ oxy trong máu do thiếu các tế bào hồng cầu. Thiếu máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, hôn mê và khó thở.
Vitamin C
- Vitamin C còn được gọi là axit ascorbic.
- 40mg là RDA vitamin C của Vương quốc Anh.
- Vitamin C rất tốt cho các tế bào khỏe mạnh và sự hấp thụ sắt từ thức ăn.
- Các nguồn cung cấp vitamin C dồi dào bao gồm trái cây và rau quả, đặc biệt là cam, ớt, bông cải xanh và trái kiwi.
- Thiếu vitamin C có thể dẫn đến mệt mỏi, chảy máu nướu răng, đau khớp và răng lung lay. Một bệnh còi ( bệnh còi ) là một tình trạng xảy ra do thiếu vitamin C nghiêm trọng.
Vitamin D
- Không có RDA cho vitamin D đối với những người theo một lối sống chung.
- Vitamin D rất tốt cho việc điều chỉnh canxi và photphat trong cơ thể, để giữ cho xương và răng khỏe mạnh.
- Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời trên da của bạn, nhưng vitamin này cũng được tìm thấy trong cá dầu và trứng.
- Thiếu vitamin D có thể dẫn đến yếu cơ, xương yếu và đau. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến chứng còi xương ( còi xương ) nghiêm trọng , (tình trạng xương bị biến dạng đặc điểm).
Canxi
- 700mg là RDA canxi của Vương quốc Anh.
- Canxi rất tốt cho việc xây dựng xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp các cơ hoạt động, bao gồm cả tim, và đảm bảo rằng máu đông lại bình thường.
- Các nguồn cung cấp canxi dồi dào bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, bắp cải, bắp cải lá (cải xoăn - loại thảo mộc lá xanh), trái cây khô, đậu nành, các loại hạt và cá có chứa xương ăn được (ví dụ như cá mòi hoặc cá trích ( pilchards) ).
- Thiếu canxi có thể dẫn đến giòn xương hoặc sâu răng .
Axit folic / folate
- Axit folic còn được gọi là folate.
- RDA của Anh Quốc của axit folic là 0,2mg.
- Axit folic rất tốt cho việc sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
- Các nguồn cung cấp axit folic tốt bao gồm bông cải xanh, rau mầm, đậu Hà Lan, măng tây, đậu xanh và gạo lứt.
- Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu (xem Thiếu máu: thiếu axit folic ) hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Sắt
- RDA của Anh về sắt là 8,7mg đối với nam và 14,8g đối với nữ.
- Sắt rất quan trọng cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu.
- Các nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm gan, thịt, đậu, các loại hạt, trái cây khô, ngũ cốc nguyên hạt, cải xoong và bắp cải lá.
- Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu (xem Thiếu máu: thiếu sắt ).
Magiê
- RDA của magiê ở Anh là 300mg đối với nam giới và 270mg đối với phụ nữ.
- Magiê rất quan trọng đối với các hormone giúp xương khỏe mạnh và biến thức ăn thành năng lượng.
- Các nguồn cung cấp magiê tốt bao gồm các loại rau xanh, lá (như rau bina), các loại hạt, bánh mì, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa.
- Thiếu magiê có thể dẫn đến hạ canxi huyết (sự thiếu hụt canxi trong cơ thể), có thể gây giòn xương hoặc sâu răng.
Nazin
- Naasine còn được gọi là vitamin B3.
- RDA của nannasin ở Anh là 17mg đối với nam và 13mg đối với nữ.
- Nannasin tốt cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và biến thức ăn thành năng lượng.
- Các nguồn cung cấp iốt tốt bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà, trứng, sữa, bột mì và bột ngô.
- Thiếu nanna có thể dẫn đến các vấn đề về da, chóng mặt, sưng lưỡi và nôn mửa.
Kali
- RDA của Vương quốc Anh là 3.500mg.
- Kali rất tốt cho việc giảm huyết áp và kiểm soát sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể.
- Các nguồn cung cấp kali tốt bao gồm trái cây (đặc biệt là chuối), rau, đậu lăng, quả hạch, hạt, sữa, cá, thịt bò, thịt gia cầm và bánh mì.
- Thiếu kali có thể dẫn đến nhịp tim không đều, nóng nảy, buồn nôn (cảm giác muốn nôn) và tiêu chảy.
Riboflavin
- Riboflavin còn được gọi là vitamin B2.
- RDA ở Anh của riboflavin là 1,3mg đối với nam và 1,1mg đối với nữ.
- Riboflavin rất tốt cho da, thị lực, hệ thần kinh, giúp cơ thể hấp thụ sắt và sản xuất hồng cầu và steroid (nội tiết tố).
- Các nguồn giàu riboflavin bao gồm nấm, gạo, trứng và sữa.
Thiamine
- Thiamine còn được gọi là vitamin B1.
- RDA của Anh của thiamine là 1mg cho nam giới và 0,8mg cho nữ giới.
- Thiamine tốt cho thần kinh và cơ bắp của bạn và biến thức ăn thành năng lượng.
- Các nguồn cung cấp vitamin dồi dào bao gồm đậu Hà Lan và các loại rau khác, thịt lợn, sữa, pho mát, trứng, trái cây tươi và khô và bánh mì nguyên hạt.
- Thiếu vitamin có thể dẫn đến đau đầu và mệt mỏi.
Kẽm
- RDA của Anh về kẽm là từ 5,5 đến 9,5mg đối với nam giới và từ 4 đến 7mg đối với phụ nữ.
- Kẽm rất tốt cho việc chữa lành vết thương, sản xuất tế bào mới và các enzym (hóa chất) và xử lý carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bạn ăn.
- Các nguồn cung cấp kẽm tốt bao gồm thịt, động vật có vỏ, sữa, pho mát và mầm lúa mì.
- Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, các vấn đề về da, tiêu chảy và vết thương không lành.
Trái cây và rau quả
Thuốc bổ sung
- Quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến xương yếu sau này.
- Quá nhiều vitamin B6 có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân của bạn.
- Quá nhiều vitamin C có thể gây đau bụng, tiêu chảy và buồn nôn.
- Quá nhiều sắt có thể gây buồn nôn (cảm giác muốn nôn), nôn mửa và đau dạ dày.
- Quá nhiều kali có thể dẫn đến đau dạ dày, buồn nôn và tiêu chảy.
Chất lỏng
Uống nhiều nước
Uống 1,2 lít chất lỏng mỗi ngày
- bí - miễn là nó không chứa nhiều đường bổ sung,
- nước hoa quả - xác nhận tỷ lệ nước hoa quả chứa trong đó (100% là tốt nhất), và
- sữa - cũng chứa các vitamin và khoáng chất, và canxi.
Caffeine
Nước ép trái cây và sinh tố
Rượu
- 3-4 đơn vị rượu cho nam giới, và
- 2-3 đơn vị rượu đối với phụ nữ.