Trứng cá, còn được gọi là trứng cá muối hoặc trứng cá, thường được coi là một thứ xa xỉ kỳ lạ ở Hoa Kỳ, nhưng điều đó có thể thay đổi khi ngày càng có nhiều người yêu thích món trứng cá hồi thường thấy ở các nhà hàng sushi. Trứng cá rất giàu axit béo omega-3 (ăn chúng gần giống như uống bổ sung dầu cá). Nhưng chúng cũng có nhiều cholesterol và thường được chữa khỏi bằng muối, có nghĩa là chúng chứa nhiều natri.
Không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm thấy thông tin dinh dưỡng cho trứng cá, vì nhiều nhà cung cấp trứng cá nằm bên ngoài Hoa Kỳ và có thể không phải cung cấp nhãn dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi hầu hết chúng ta ăn trứng cá, chúng ta chỉ ăn một lượng rất nhỏ để trang trí, vì vậy trứng cá không làm thay đổi đáng kể lượng calo hoặc giá trị dinh dưỡng của một bữa ăn.
1. Dinh dưỡng trứng cá
Thông tin dinh dưỡng sau đây do USDA cung cấp cho 1 muỗng canh (16g) trứng cá tầm (trứng cá).
- Lượng calo : 42
- Chất béo : 3g
- Natri : 240mg
- Carbohydrate : 0,6g
- Chất xơ : 0g
- Đường : 0g
- Chất đạm : 4g
Trong khi những điều trên cung cấp một điểm khởi đầu vững chắc, có thể có sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các giống trứng cá. Ví dụ, trứng cá trích chỉ có 20 calo và 1 gam chất béo trên mỗi muỗng canh. Trứng cá hồi có khoảng 50 calo mỗi muỗng canh và 3 gam chất béo.
1.1. Carb
Lượng carbohydrate trong trứng cá thay đổi theo loài, nhưng bất kể loại nào, trứng cá không phải là nguồn cung cấp carb đáng kể. Nếu bạn ăn 1 thìa trứng cá tầm, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn một gam carbohydrate. Trong trứng cá không có chất xơ và đường đáng kể.
Lượng đường huyết ước tính của trứng cá bằng không. Lượng đường huyết là một chỉ số cho biết thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn và nó có tính đến khẩu phần ăn.
1.2. Chất béo
Có một lượng nhỏ ba loại chất béo khác nhau trong trứng cá:
- Chất béo bão hòa : Có một lượng nhỏ (khoảng 1/2 gram) chất béo bão hòa trong trứng cá tầm, và thậm chí ít hơn trong trứng cá trích. Chất béo bão hòa được coi là ít chất béo lành mạnh hơn vì chúng có thể góp phần gây ra bệnh tim. Nhưng lượng chất béo bão hòa trong trứng cá không có khả năng tạo ra sự khác biệt trong tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Chất béo không bão hòa đa : Bạn cũng sẽ chỉ tiêu thụ dưới 1,2 gam chất béo không bão hòa đa khi ăn một muỗng canh trứng cá tầm. Các axit béo không bão hòa đa hay còn gọi là PUFAs có tác động tích cực đến hệ tim mạch nên được coi là chất béo lành mạnh. Nhưng trứng gà chỉ làm tăng lượng chất béo không bão hòa đa của bạn ở mức tối thiểu.
- Chất béo không bão hòa đơn : Cuối cùng, bạn sẽ chỉ nhận được dưới 1 gam chất béo không bão hòa đơn từ một khẩu phần trứng cá tầm. Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) được cho là làm tăng cholesterol HDL hoặc cholesterol "tốt" của bạn. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị rằng 15–20% lượng calo của bạn là từ các axit béo không bão hòa đơn.
1.3. Chất đạm
Bạn sẽ nhận được sự tăng cường protein trong trứng cá, mặc dù số lượng bạn nhận được sẽ thay đổi một chút tùy theo loại bạn chọn. Ví dụ, trứng cá tầm cung cấp 4 gam protein mỗi khẩu phần, trong khi trứng cá trích có 3 gam.
1.4. Vitamin và các khoáng chất
Một khẩu phần trứng cá tầm cung cấp 133% lượng vitamin B12 hàng ngày của bạn , có thể giúp bạn duy trì sự trao đổi chất lành mạnh và sức khỏe tim mạch khỏe mạnh. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 79 miligam choline (hoặc 18% so với mục tiêu của bạn, nếu bạn tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày). Choline hỗ trợ vận chuyển chất béo lành mạnh và cholesterol trong cơ thể của bạn và các chức năng quan trọng khác.
Trứng cá tầm cũng chứa magiê (48 miligam hoặc 15% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn) và selen (10,5 microgam, khoảng 19% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn).
2. Lợi ích sức khỏe
Trứng cá rất phù hợp với một số chế độ ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Paleo và các kế hoạch ăn uống ít carb khác , vì chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh . Một phần ăn trứng cá cung cấp 439 miligam axit béo omega-3 EPA và 608 miligam DHA. Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu, chất béo phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn vì cơ thể bạn không sản xuất chúng.
2.1. Giảm viêm khớp dạng thấp
Các nhà nghiên cứu tin rằng axit béo omega-3 có trong cá và trứng cá có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.
2.2. Tăng cường sức khỏe não bộ
EPA, DHA và DPA (một axit béo khác) được tìm thấy trong trứng cá có thể giúp chống lại sự lão hóa và suy giảm nhận thức, đồng thời cải thiện sức khỏe và sửa chữa của não.
2.3. Hỗ trợ sức khỏe mắt
Cả DHA và EPA cũng rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác (ở trẻ sơ sinh) và hoạt động của võng mạc (ở trẻ em và người lớn). Những người không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của họ có thể tăng nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và hội chứng khô mắt.
2.4. Giảm huyết áp cao
Axit béo omega-3 trong trứng cá giúp giảm đông máu và viêm trong cơ thể, đồng thời có thể giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp.
3. Dị ứng
Xử trí dị ứng với trứng cá hoặc cá có thể phức tạp. Cá là một chất gây dị ứng phổ biến, và theo Đại học Hen suyễn, Dị ứng và Miễn dịch học Hoa Kỳ (ACAAI), có thể bị dị ứng với một loại cá chứ không phải loại khác. Cũng có thể bị dị ứng với cá có vây, nhưng không phải động vật có vỏ và ngược lại. Và có thể bị dị ứng cá ở tuổi trưởng thành, ngay cả khi bạn không có triệu chứng khi còn nhỏ.
Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với cá hoặc trứng cá và gặp các triệu chứng như nổi mề đay, phát ban trên da, khó thở, nhức đầu, nghẹt mũi hoặc buồn nôn sau khi ăn chúng, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được chẩn đoán chính xác.
4. Tác dụng phụ
Trứng cá có hàm lượng cholesterol tương đối cao và có thể chứa nhiều natri, cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Chúng cũng chứa nhiều purin, đây là một vấn đề nếu bạn dễ bị bệnh gút .
5. Đẳng cấp
Có rất nhiều loại trứng cá giống như cá, và bạn sẽ thấy nhiều loại trong số chúng được bán dưới các tên khác nhau tại chợ cá hoặc cửa hàng tạp hóa.
5.1. Trứng cá muối
Thường được làm riêng từ trứng của cá tầm, những quả trứng này được xử lý sau đó được đặt trong hộp thiếc để ủ và bảo quản. Ở Bắc Mỹ, thuật ngữ "trứng cá muối" được dùng để chỉ trứng cá có nguồn gốc từ cá tầm. Nhưng ở châu Âu, từ này có thể mô tả trứng cá từ các nguồn khác. Có nhiều loại trứng cá muối khác nhau đến từ các loại cá tầm khác nhau. Chúng bao gồm ossetra, beluga, sevruga và trứng cá muối Siberia.
5.2. Roe
Thuật ngữ chỉ trứng cá cái, trứng cá có thể đến từ nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá trắng, cá hồi, hoặc thậm chí cả cá chép và động vật có vỏ. Trứng cá có thể khác nhau về kích thước, kết cấu và màu sắc.
Vì có nhiều loại trứng cá muối khác nhau nên sẽ có những mức giá khác nhau cho sản phẩm. Nhiều người sành ăn trứng cá muối chỉ mua những quả trứng cá ngon nhất có thể có giá hàng trăm đô la một ounce trở lên. Nhưng cũng có nhiều loại trứng cá rẻ hơn - bao gồm cả các loại ổn định trong hạn sử dụng - mà bạn sẽ tìm thấy với giá dưới 10 đô la.
6. Khi nào là tốt nhất
Mặc dù cá vào mùa vào nhiều thời điểm khác nhau trong năm nhưng trứng cá thường được chế biến và bảo quản với muối nên có quanh năm.
7. Bảo quản và An toàn thực phẩm
Để bảo quản trứng cá muối, hãy giữ nó ở phần lạnh nhất của tủ lạnh. Khi bạn lấy nó ra để sử dụng, hãy giữ nó trên đá để tránh làm ấm. Cố gắng sử dụng trứng cá trong thùng chứa ban đầu của nó. Chuyển những quả trứng mỏng manh sang một món ăn có thể làm hỏng chúng, và tốt nhất chúng nên được thưởng thức nguyên vẹn. Vứt bỏ trứng cá muối không sử dụng sau hai hoặc ba ngày.
8. Cách chuẩn bị
Khi bạn sử dụng trứng cá muối (hoặc bất kỳ quả trứng cá nào), hãy sử dụng thìa không làm bằng kim loại vì nó có thể tạo thêm vị kim loại cho hương vị tinh tế. Thìa trứng cá muối trân châu được bán ở chợ, nhưng bạn cũng có thể dùng thìa nhựa hoặc gỗ.
Nhiều người yêu thích trứng cá thưởng thức trứng cá phủ trên bánh Blini (bánh kếp nhỏ), bánh mì nướng, hoặc một lát dưa chuột với một ít bánh creme fraiche. Bạn cũng sẽ thấy trứng cá được dùng để trang trí trên các món ăn được sử dụng ở nhiều nhà hàng, hoặc là một thành phần chính trong một số cuộn sushi.